진지한 야구 선수에게 최상의 신체 컨디션을 유지하는 것은 최적의 성과를 위해 필수적입니다. 집에서 훈련하든, 무릎 통증이나 정강이 통증을 관리하든, 핵심 근력에 집중하든, 이 가이드는 당신이 최고의 성적을 유지하는 데 도움이 되는 맞춤형 운동을 제공합니다.
집에서 운동하는 운동선수를 위한 운동
집에서의 훈련은 적절한 운동으로 매우 효과적일 수 있습니다. 최소한의 장비로 할 수 있는 야구 선수를 위한 몇 가지 필수 운동은 다음과 같습니다.
1. 체중 스쿼트
a. 그것을하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 구부려 몸을 낮추고 가슴을 위로 올린 후 시작 자세로 돌아갑니다.
b. 장점: 다리와 몸통을 강화하고 안정성을 향상시킵니다.
2. 푸시 업
a. 그것을하는 방법: 손을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 대고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮춘 다음 다시 위로 밀어 올립니다.
b. 장점: 상체 근력을 강화하고 어깨 안정성을 강화합니다..
3. 널빤지
a. 그것을하는 방법: 머리부터 발꿈치까지 몸을 일직선으로 세운 팔굽혀펴기 자세를 유지하고 몸통의 핵심 근육을 강화하세요.
b. 장점: 핵심을 강화하고 지구력을 향상시킵니다.
4. 달려 들죠
a. 그것을하는 방법: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고, 두 무릎이 90도 각도가 될 때까지 엉덩이를 낮춘 후, 시작 위치로 돌아갑니다.
b. 장점: 다리 힘을 키우고 균형 감각을 향상시킵니다.
5. 버핏
a. 그것을하는 방법: 서 있는 자세에서 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 숙이고, 발을 다시 플랭크 자세로 뻗은 다음, 쪼그리고 앉은 자세로 돌아와서 점프합니다.
b. 장점: 전신 운동으로 심혈관 건강을 증진시킵니다.
무릎 통증이 있는 운동선수를 위한 운동
무릎 통증을 관리하는 것은 성과를 유지하고 추가 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 도움이 될 수 있는 저강도 운동은 다음과 같습니다.
1. 스트레이트 레그 레이즈
a. 그것을하는 방법: 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 뻗은 채로 등을 대고 누워 있습니다. 곧은 다리를 구부린 무릎 높이까지 들어올리고 천천히 내립니다.
b. 장점: 무릎 관절에 부담을 주지 않고 대퇴사두근을 강화합니다.
2. 교량
a. 그것을하는 방법: 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 대고 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리고 유지한 다음 허리를 아래로 내립니다.
b. 장점: 둔근과 허벅지 뒷부분을 강화하고, 무릎의 부담을 줄여줍니다.
3. 조가비
a. 그것을하는 방법: 무릎을 90도 각도로 구부린 채 옆으로 누워 있습니다. 발을 모으고 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 위쪽 무릎을 들어 올립니다.
b. 장점: 엉덩이 외전근을 타겟으로 삼고 무릎의 안정성을 지원합니다.
4. 송아지 레이즈
a. 그것을하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발꿈치를 바닥에서 들어 올렸다가 천천히 다시 내립니다.
b. 장점: 종아리 근육을 강화하고, 무릎의 부담을 줄여줍니다.
경골 통증 운동선수를 위한 운동
정강이 통증은 고통스럽고 파괴적일 수 있습니다. 다음 운동은 증상을 완화하고 하체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 발가락 탭
a. 그것을하는 방법: 발을 바닥에 평평히 놓고 의자에 앉으세요. 발꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어올린 다음, 다시 내리세요.
b. 장점: 하퇴 앞쪽의 근육을 강화합니다.
2. 힐워크
a. 그것을하는 방법: 발가락을 바닥에서 뗀 채로 발꿈치로 약 20~30걸음 걷습니다.
b. 장점: 정강이뼈 통증에 도움이 되는 전경골근을 강화합니다.
3. 폼 롤링
a. 그것을하는 방법: 폼 롤러를 사용하여 정강이를 따라 근육을 부드럽게 마사지하고 뼈에 직접적인 압력을 가하지 마세요.
b. 장점: 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선합니다.
4. 종아리 스트레칭
a. 그것을하는 방법: 한 발을 다른 발 앞에 두고 벽을 마주보며 서십시오. 뒷다리는 똑바로 유지하고 발꿈치를 땅에 대고 앞으로 몸을 기울입니다.
b. 장점: 종아리 근육을 늘려주고, 정강이 통증을 완화해줍니다.
운동선수를 위한 핵심 운동
강한 코어는 야구 선수에게 필수적이며 안정성과 파워를 제공합니다. 다음은 효과적인 코어 운동 몇 가지입니다.
1. 러시안 트위스트
a. 그것을하는 방법: 무릎을 굽히고 발을 평평하게 놓고 바닥에 앉으세요. 약간 뒤로 기대고, 무게나 공을 잡고, 몸통을 좌우로 비틀어보세요.
b. 장점: 옆구리 근육을 강화하고 회전력을 향상시킵니다.
2. 바이시클 크런치
a. 그것을하는 방법: 머리 뒤에 손을 얹고 등을 대고 누워 있습니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 반대쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 비틀고, 옆으로 바꿉니다.
b. 장점: 몸통 전체, 특히 옆구리 근육을 강화합니다.
3. 데드 버그
a. 그것을하는 방법: 팔을 천장을 향해 뻗고 무릎을 90도로 구부린 채 등을 대고 누워 있습니다. 등을 평평하게 유지하면서 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥으로 내린 다음, 반대쪽으로 바꾸세요.
b. 장점: 핵심 안정성과 협응력을 강화합니다.
4. 등산
a. 그것을하는 방법: 플랭크 자세에서 시작합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음, 빠르게 다리를 바꿔 달리는 동작을 합니다.
b. 장점: 핵심을 타겟으로 하는 전신 운동으로 심혈관 지구력을 향상시킵니다.
결론
진지한 야구 선수의 경우, 성과를 향상시키고, 부상을 예방하고, 전반적인 건강을 유지하기 위해 균형 잡힌 운동 루틴이 필수적입니다. 집에서 훈련하든, 무릎 통증이나 정강이 통증을 관리하든, 핵심 근력에 집중하든, 이러한 맞춤형 운동은 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일관성을 유지하고, 신체의 말을 경청하고, 항상 적절한 폼을 우선시하여 훈련 요법을 최대한 활용하세요.
