농구 선수는 힘, 민첩성, 폭발력, 지구력의 독특한 조합이 필요합니다. 이 가이드는 농구 선수가 수직 점프 높이, 폭발력, 핵심 근력을 향상시키기 위해 집에서 할 수 있는 구체적인 운동을 제공합니다. 이 가이드는 또한 농구 선수가 무릎 통증과 정강이 통증을 관리하는 방법을 설명합니다.
집에서 수직 점프 높이를 향상시키는 운동
수직 점프 높이를 높이는 것은 농구 선수에게 매우 중요합니다. 집에서 할 수 있는 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
1. 점프 스쿼트
a. 그것을하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 일반 스쿼트를 수행한 다음 위로 폭발적으로 뛰어올라 최대한 높이 점프하십시오. 부드럽게 착지하고 즉시 반복하십시오.
b. 장점: 하체의 힘과 힘을 키워줍니다.
2. 싱글 레그 루마니안 데드리프트
a. 그것을하는 방법: 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리는 바닥에서 약간 떨어뜨립니다. 엉덩이를 구부리고 등을 똑바로 유지한 채 몸통을 바닥과 평행이 될 때까지 낮춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
b. 장점: 균형, 허벅지 뒷근육 강화, 안정성을 강화합니다.
3. 박스 점프
a. 그것을하는 방법: 튼튼한 상자나 플랫폼을 사용합니다. 상자나 플랫폼 앞에 서서 무릎을 굽히고 상자 위로 점프하여 두 발로 부드럽게 착지합니다. 뒤로 물러나서 반복합니다.
b. 장점: 폭발력과 협응력이 향상됩니다.
4. 송아지 레이즈
a. 그것을하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발꿈치를 바닥에서 들어 올렸다가 천천히 다시 내립니다.
b. 장점: 종아리 근육을 강화하여 더 높은 점프를 도와줍니다..
5. 플라이오메트릭 런지
a. 그것을하는 방법: 런지 자세에서 시작합니다. 점프하여 공중에서 다리를 바꾸고 반대 런지 자세로 착지합니다. 계속해서 반복합니다.
b. 장점: 다리 힘과 지구력을 향상시킵니다.
집에서 폭발력을 향상시키는 운동
폭발력은 빠른 스프린트, 점프, 방향 전환에 필수적입니다. 폭발력을 강화하기 위한 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
1. 버핏
a. 그것을하는 방법: 서 있는 자세에서 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 숙이고, 발을 다시 플랭크 자세로 뻗은 다음, 다시 쪼그리고 앉은 자세로 돌아와 폭발적으로 일어납니다.
b. 장점: 심혈관 건강과 폭발력을 강화하는 전신 운동입니다.
2. 메디신 볼 슬램
a. 그것을하는 방법: 머리 위로 메디신볼을 들고, 최대한 세게 땅에 내리칩니다. 리바운드에서 볼을 잡고 반복합니다.
b. 장점: 상체 힘과 핵심 근력을 개발합니다.
3. 턱 점프
a. 그것을하는 방법: 점프의 정점에서 무릎을 가슴 쪽으로 접고 최대한 높이 점프합니다. 부드럽게 착지하고 반복합니다.
b. 장점: 다리 힘과 협응력이 향상됩니다.
4. 브로드 점프
a. 그것을하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 쪼그리고 앉은 채 최대한 앞으로 점프하여 부드럽게 착지하고 다리로 충격을 흡수합니다.
b. 장점: 다리 힘과 폭발력을 강화합니다.
5. 높은 무릎
a. 그것을하는 방법: 제자리에서 달리면서 매 걸음마다 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.
b. 장점: 심혈관 건강과 다리의 폭발력을 향상시킵니다.
무릎 통증이 있는 농구 선수를 위한 운동
무릎 통증을 관리하는 것은 성과를 유지하고 추가 부상을 예방하는 데 필수적입니다. 도움이 될 수 있는 저강도 운동은 다음과 같습니다.
1. 스트레이트 레그 레이즈
a. 그것을하는 방법: 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 뻗은 채로 등을 대고 누워 있습니다. 곧은 다리를 구부린 무릎 높이까지 들어올리고 천천히 내립니다.
b. 장점: 무릎 관절에 부담을 주지 않고 대퇴사두근을 강화합니다.
2. 교량
a. 그것을하는 방법: 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 대고 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 천장을 향해 들어 올리고 유지한 다음 허리를 아래로 내립니다.
b. 장점: 둔근과 허벅지 뒷부분을 강화하여 무릎의 부담을 줄여줍니다.
3. 조가비
a. 그것을하는 방법: 무릎을 90도 각도로 구부린 채 옆으로 누워 있습니다. 발을 모으고 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 위쪽 무릎을 들어 올립니다.
b. 장점: 엉덩이 외전근을 타겟으로 삼고 무릎의 안정성을 지원합니다.
4. 송아지 레이즈
a. 그것을하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발꿈치를 바닥에서 들어 올렸다가 천천히 다시 내립니다.
b. 장점: 종아리 근육을 강화하고, 무릎의 부담을 줄여줍니다.
정강이 통증 있는 농구 선수를 위한 운동
정강이 통증은 고통스럽고 파괴적일 수 있습니다. 다음 운동은 증상을 완화하고 하체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 발가락 탭
a. 그것을하는 방법: 발을 바닥에 평평히 놓고 의자에 앉으세요. 발꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어올린 다음, 다시 내리세요.
b. 장점: 하퇴 앞쪽의 근육을 강화합니다.
2. 힐워크
a. 그것을하는 방법: 발가락을 바닥에서 뗀 채로 발꿈치로 약 20~30걸음 걷습니다.
b. 장점: 정강이뼈 통증에 도움이 되는 전경골근을 강화합니다.
3. 폼 롤링
a. 그것을하는 방법: 폼 롤러를 사용하여 정강이를 따라 근육을 부드럽게 마사지하고 뼈에 직접적인 압력을 가하지 마세요.
b. 장점: 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선합니다.
4. 종아리 스트레칭
a. 그것을하는 방법: 한 발을 다른 발 앞에 두고 벽을 마주보며 서십시오. 뒷다리는 똑바로 유지하고 발꿈치를 땅에 대고 앞으로 몸을 기울입니다.
b. 장점: 종아리 근육을 늘려주고, 정강이 통증을 완화해줍니다.
농구 선수를 위한 핵심 운동
강한 코어는 농구 선수에게 필수적이며 안정성, 균형, 파워를 제공합니다. 다음은 효과적인 코어 운동 몇 가지입니다.
1. 러시안 트위스트
a. 그것을하는 방법: 무릎을 굽히고 발을 평평하게 놓고 바닥에 앉으세요. 약간 뒤로 기대고, 무게나 공을 잡고, 몸통을 좌우로 비틀어보세요.
b. 장점: 옆구리 근육을 강화하고 회전력을 향상시킵니다.
2. 바이시클 크런치
a. 그것을하는 방법: 머리 뒤에 손을 얹고 등을 대고 누워 있습니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오고 반대쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 비틀고, 옆으로 바꿉니다.
b. 장점: 몸통 전체, 특히 옆구리 근육을 강화합니다.
3. 데드버그
a. 그것을하는 방법: 팔을 천장을 향해 뻗고 무릎을 90도로 구부린 채 등을 대고 누워 있습니다. 등을 평평하게 유지하면서 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥으로 내린 다음, 반대쪽으로 바꾸세요.
b. 장점: 핵심 안정성과 협응력을 강화합니다.
4. 등산
a. 그것을하는 방법: 플랭크 자세에서 시작합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음, 빠르게 다리를 바꿔 달리는 동작을 합니다.
b. 장점: 핵심을 타겟으로 하는 전신 운동으로 심혈관 지구력을 향상시킵니다.
결론
진지한 농구 선수에게 종합적인 운동 루틴은 성과를 향상시키고, 부상을 예방하고, 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 수직 점프, 폭발력을 향상시키거나 무릎 통증과 정강이 통증을 관리하거나 핵심 근력에 집중하든, 이러한 맞춤형 운동은 운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일관성을 유지하고, 신체의 말을 경청하고, 항상 적절한 폼을 우선시하여 훈련 요법을 최대한 활용하세요.
