회복에 연료 공급: 부상당한 운동선수를 위한 영양 팁

홀리 하비안 지음

부상은 운동선수의 여정에서 어려운 부분이 될 수 있지만 회복은 물리 치료와 휴식에 관한 것만은 아닙니다. 영양은 치유에 중요한 역할을 할 수도 있습니다. 올바른 음식을 선택하면 근육 회복을 지원하고 염증을 줄이며 힘을 유지하여 더욱 강해져서 돌아올 준비가 될 수 있습니다. 부상 회복을 가장 잘 지원하는 영양 전략을 이해하는 데 도움이 되는 자세하고 실용적인 가이드를 소개합니다.

1. 단백질로 치유를 돕습니다

단백질은 근육 회복과 유지에 필수적이어서 부상을 입었을 때 매우 중요합니다. 근육은 대부분 단백질로 구성되어 있으므로 부상을 입었을 때 신체는 손상된 조직을 회복하는 데 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질은 아미노산으로 분해되며, 이는 근육과 다른 조직을 회복하는 빌딩 블록과 같습니다. 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하면 신체에 이러한 필수 빌딩 블록이 공급됩니다.

좋은 지침은 다음을 목표로 하는 것입니다. 하루 체중 1.2kg당 1.7~XNUMXg의 단백질 회복 중 (샌포드 건강 뉴스). 아미노산 수치를 일정하게 유지하려면 식사에 걸쳐 단백질 섭취를 분산해 보세요. 다음은 고품질 단백질 공급원입니다.

살코기: 닭고기, 칠면조, 살코기
물고기: 연어, 참치, 새우
낙농: 그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유
식물성: 렌즈콩, 병아리콩, 두부

2. 염증 이해 및 염증 감소 방법

염증이란 무엇입니까? 염증은 신체가 부상을 치료하라는 신호를 보내는 방식입니다. 부상을 입었을 때 면역 체계는 혈류를 증가시키고 세포를 부상 부위로 가져와서 치료를 돕습니다. 이것이 발적, 열 또는 부기가 자주 나타나는 이유입니다. 이 과정은 치유에 도움이 되지만 염증이 너무 심하면 회복이 늦어질 수 있습니다.

염증의 원인은 무엇입니까? 스트레스, 부상 부위의 과다 사용, 심지어 특정 음식과 같은 요인은 염증을 증가시킬 수 있습니다. 만성 염증, 즉 초기 단계를 넘어 지속되는 염증은 치유 과정을 늦출 수 있습니다.

과도한 염증 감소 더 빨리 치유하는 데 도움이 될 수 있으며, 특정 음식에는 항염 특성이 있습니다. 다음을 통합해 보세요.

과일과 채소: 베리류, 잎이 많은 채소, 토마토, 당근은 염증을 억제하는 항산화제가 풍부합니다.축구 엄마 영양).
건강한 지방: 연어, 아마씨, 치아씨드, 호두에 함유된 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다.브레이킹 머슬).
허브와 향신료: 강황과 생강은 식사나 스무디에 첨가할 수 있는 강력한 항염제이기도 합니다.브레이킹 머슬).

3. 조직 복구를 위한 비타민 C와 콜라겐에 집중

비타민 C와 콜라겐이 왜 필요한가? 비타민 C는 힘줄, 인대, 피부를 형성하는 단백질인 콜라겐을 만드는 데 필수적입니다. 부상을 입었을 때 콜라겐은 손상된 조직을 다시 연결하는 데 필수적인 역할을 합니다. 연구에 따르면 콜라겐이 풍부한 음식과 함께 충분한 비타민 C를 섭취하면 이러한 복구 과정을 지원할 수 있습니다.

비타민 C가 풍부한 식품: 감귤류(오렌지 등), 딸기, 피망, 키위는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 콜라겐 보충제나 육수를 고려하여 콜라겐 섭취를 늘릴 수도 있습니다. 더 나은 흡수를 위해 콜라겐과 비타민 C 공급원을 함께 섭취해 보세요.

4. 아연과 비타민 D를 잊지 마세요

아연과 비타민D 모두 회복에 필수적입니다. 아연은 면역 체계를 지원하고 조직 복구에 관여하는 반면, 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 또한 면역 기능과 관련이 있으며, 이는 회복 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.

아연 공급원: 쇠고기, 호박씨, 캐슈넛, 통곡물에는 아연이 많이 들어 있습니다.
비타민 D 공급원: 햇빛이 가장 좋은 공급원이지만 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 강화 유제품에서도 비타민 D를 찾을 수 있습니다. 대부분 실내에 있는 경우 보충제가 적절한지 의사에게 물어보세요.

5. 균형 잡힌 탄수화물을 유지하세요

활동이 덜하더라도 신체에는 여전히 탄수화물 치유를 지원하는 에너지. 통곡물과 같은 복합 탄수화물은 에너지를 꾸준히 방출하여 회복 과정에 연료를 공급하고 근육 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.샌포드 건강 뉴스).

좋은 탄수화물 공급원: 퀴노아, 현미, 귀리, 고구마, 콩류. 이러한 음식은 혈당을 크게 높이지 않고도 꾸준한 에너지를 공급해 신체가 회복에 집중할 수 있도록 도와줍니다.

6. 수분 공급: 종종 간과되지만 항상 중요합니다

수분을 유지하는 것은 치유에 필수적입니다. 물은 영양소를 운반하고 독소를 제거하는 데 도움이 되며 전반적인 세포 기능을 지원합니다. 최소한 매일 8-10잔의 물하지만, 크기와 활동 수준에 따라 조정하세요.

수분 공급 식품: 수박, 오이, 오렌지 등 수분이 풍부한 음식을 식단에 추가해 수분 섭취를 보충해 보세요.

7. 가공식품과 설탕이 많은 간식을 제한하세요

첨가당과 가공된 재료가 많은 음식은 염증을 증가시킬 수 있으며, 이는 치유를 늦출 수 있습니다. 신체의 치유 시스템에 더 이상 자극을 주지 않도록 이러한 음식을 제한하세요.

대신, 신체에 조직을 복구하고 염증을 줄이는 데 필요한 영양소를 제공하는 통곡물을 선택하세요.

8. 보충제: 대체물이 아닌 지원

보충제는 식단이 필요한 모든 영양소를 제공할 수 없을 때 도움이 될 수 있지만, 통곡물을 대체해서는 안 됩니다. 보충 특정 영양소를 강화하기 위해 식단에 추가로 섭취하는 것이지만, 통곡물은 항상 선호되는 공급원입니다. 회복에 도움이 될 수 있는 보충제는 다음과 같습니다.